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Le microbiote intestinal (ou flore intestinale), est l’objet de nombreuses recherches scientifiques et médicales afin de comprendre son influence sur notre organisme, son fonctionnement, mais aussi de mieux appréhender l’origine de certaines pathologies. Pour entretenir et profiter au mieux des bienfaits de notre microbiote intestinal, il faut prendre soin de nos bactéries intestinales en particulier par l’alimentation.

Le microbiote intestinal

C’est l’ensemble de micro-organismes (bactéries, levures, champignons, virus) non pathogènes vivant dans un écosystème spécifique. Il vit en symbiose avec son hôte (nous) et est toléré par le système immunitaire. Nous cohabitons avec des colonies différentes de bactéries dans plusieurs endroits de notre corps. Il y a le microbiote buccal, vaginal, intestinal, pulmonaire, cutané, ORL, mammaire.

Chaque individu à son propre microbiote qui lui est spécifique (comme une empreinte digitale) et qui agit en symbiose avec son hôte.

Le microbiote intestinal colonise les parois de l’estomac et des intestins et se concentre principalement au niveau du côlon. C’est un organe à part entière car c’est le plus important microbiote du corps en termes de poids (entre 1,5 à 2 kg de poids corporel) et en termes de communauté de microorganismes (on estime à 100 000 milliards de bactéries (1014)), par intestin. 1g de matière fécale contient autant de bactéries que la terre compte d’êtres humains (= 7 577 000 000 humains sur terre)).

Les rôles de ce microbiote :

  • le microbiote intestinal sert de barrière protectrice contre les agents pathogènes,
  • il synthétise des vitamines (B9, B12, K) et permet la formation d’acides gras à chaines courtes (butyrate, propionate, acétate) à partir de la fermentation des fibres alimentaires,
  • participe à la digestion et à l’absorption des nutriments,
  • intervient dans les réactions inflammatoires (=dysbiose),
  • et enfin, il possède un rôle majeur dans le développement et le maintien du système immunitaire.

La composition en bactéries du microbiote est influencée par plusieurs facteurs : l’alimentation biensûr, mais aussi l’environnement, l’hygiène de vie (tabac, alcool, stress), les additifs, les médicaments, les antibiotiques, l’âge, la grossesse, le mode d’accouchement, la génétique….

Il est dit que c’est notre deuxième cerveau. Effectivement, nous avons tous eu lors d’un stress un mal au ventre (avoir la boule au ventre) ou de la diarrhée. C’est une relation dans les deux sens de l’axe intestin-cerveau. C’est-à-dire qu’il y a une influence du fonctionnement cérébral via les voies humorales et neuronales mettant en jeu des neurotransmetteurs qui vont apporter l’information entre le cerveau et l’intestin en continu.

Enfin, une modification du microbiote intestinal peut modifier l’information transmise au cerveau, ce qui peut avoir un impact sur l’apparition de pathologies (Parkinson, Alzheimer, trouble anxieux ou dépressif, obésité, syndrome de l’intestin irritable,  allergies, troubles du comportement alimentaires, NASH, etc.). Dans certains cas, une amélioration de l’alimentation permet de corriger l’état de dysbiose et rétablir l’équilibre du microbiote

Prébiotiques/Probiotiques kesako?

Les prébiotiques sont des composés alimentaires que nous ne digérons pas, mais qui améliorent notre santé en stimulant la multiplication ou l’activité de certaines bactéries intestinales.

On va les trouver dans la plupart des fibres alimentaires dont le fructane ou le galactane, mais surtout dans l’inuline présente en bonne quantité dans les topinambours, artichauts, asperges, bananes, racines de chicorée, ail, oignons, poireaux et blé. Les fibres alimentaires vont également réguler l’appétit et favoriser un bon transit intestinal.

Cependant, ce type de fibres alimentaires (fructane et galactane) fait partie de ce que l’on appelle les « fodmap’s ». Chez certaines personnes, ces fibres peuvent provoquer des inconforts digestifs chez certaines personnes sujettes à la colopathie fonctionnelle (ou le Syndrôme de l’Intestin Irritable) par la fermentation bactérienne.

Les probiotiques, ce sont des bactéries (de type Bifidus ou Lactobacillus) ou des levures vivantes qui, consommées régulièrement et en quantité suffisante, améliorent notre santé. Elles ne s’installent pas durablement dans l’intestin, mais influent notre microbiote intestinal et régulent le système immunitaire.

Comment prendre soin de son microbiote ?

Il faut avoir une alimentation favorisant le développement et le maintien des bonnes bactéries intestinales :

  • Varier son alimentation, c’est-à-dire manger de tout en quantité raisonnable et à sa faim
  • Eviter les aliments transformés, les plats industriels, le mieux étant l’alimentation brut et le fait-maison
  • Augmenter l’apport en fibres alimentaires et les antioxydants (fruits, légumes, céréales complètes ou semi-complètes, les légumes secs, les tubercules et racines (patate douce, igname, manioc, etc.), fruits secs , les oléagineux (amandes, noix, noisette, noix du Brésil, pistache, avocat, olives, etc.)).
  • Supplémenter en fibres alimentaires (psyllium, son d’avoine, graines de chia/lin/etc., graines germées, produits céréaliers complets ou semi-complets, etc.) ou en levure alimentaire dans vos préparations (1c à café dans les crudités, dans les vinaigrettes ou sauces, dans la soupe par exemple)
  • Limiter les viandes rouges à 2 ou 3 fois par semaine, varier avec des viandes blanches, du poisson et des œufs, les légumes secs (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs, petits pois, fèves), les céréaliers.
  • Favoriser les matières grasses végétales de bonne qualité et les sources d’oméga 3. Les oméga 3 possèdent une action anti-inflammatoire que l’on retrouve dans les poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, saumon, thon, etc.), certaines huiles (l’huile de cumin, l’huile de lin, l’huile de colza ou les mélanges d’huiles), les margarines. Eviter les produits contenant de l’huile de palme, bien souvent hydrogénée, qui en excès est délétère pour notre système cardiovasculaire
  • Introduire la prise d’aliments fermentés qui ont une action probiotique : les yaourts et laits fermentés, le lait cru, les fromages, le kéfir de laits ou de fruits, le kombucha, le kimchi, la choucroute crue, les pickles (olives, cornichons, etc.), la bière non pasteurisée, le pain au levain, certains produits issus de la fermentation du soja (miso, tofu, tempeh), etc.

Le régime méditerranéen est intéressant pour notre microbiote car on y retrouve la plupart de ces aliments et de ces nutriments. En effet, c’est une alimentation plutôt végétale et riche en fibres alimentaires et en antioxydants de type polyphénols. La diète méditerranéenne montre une amélioration de l’état de santé général et diminue le risque d’apparition de certaines pathologies (diabète, obésité, certaines cancers, etc.).

Pour prendre soin de son microbiote et de sa santé, il est important également :

  • D’arrêter le tabac et de limiter l’alcool
  • De prendre du temps pour soi et pour mieux gérer son stress
  • De pratiquer une activité physique et ou sportive régulière

En cas de prise d’antibiotiques à répétition, il est possible de prendre des probiotiques en fin de traitement afin de réensemencer le microbiote. Idem si inconforts digestifs.

Dans les cas de prise prolongée d’antibiotiques, de  changements de l’aspect de vos selles depuis plusieurs jours ou d’inconforts digestifs, il est recommandé de consulter votre médecin.

Prenez soin de tout ce petit monde qui vous veut du bien.

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